Vous prévoyez de partir aux sports d’hiver. Le moment est venu de préparer votre organisme engourdi par les agapes aux conditions particulières qui règnent en altitude.
La préparation c’est un mois avant le départ. Une bonne partie des 140 000 blessés de la saison 2008-2009 l’avaient probablement oublié... La meilleure formule pour habituer votre corps à la pratique des sports d’hiver, c’est de développer son endurance. VTT, footing, roller, corde à sauter sont d’excellentes disciplines. Les réfractaires – et ceux qui manquent de temps - feront tout de même bosser leur cœur. Par exemple, en oubliant l’ascenseur au profit des escaliers ! Autre impératif, les exercices d’assouplissements ou de renforcement musculaire.
L’objectif, c’est de muscler vos jambes.
Et franchement, ce n’est pas bien compliqué… Deux à trois semaines avant le départ, faites chaque jour des flexions des genoux et des hanches. Travaillez vos cuisses en adoptant une position pseudo-assise le long d’un mur, et en prenant appui sur les jambes, genoux fléchis à 90 degrés. Pratiquez cet exercice à raison d’un quart d’heure le matin et autant le soir, par tranches de 2 à 3 minutes selon votre forme. Ce n’est pas facile au début, mais c’est très efficace…
Sur place enfin, effectuez quelques mouvements d’échauffement et d’étirement lorsque vous arrivez en haut de la première remontée mécanique chaque matin. Et puis, ne démarrez pas comme des morts de faim ! Ne dépassez jamais vos limites. La plupart des accidents sont liés à une mauvaise préparation physique ou à la fatigue.
Autre pourvoyeur d’accidents, le mauvais réglage des fixations. Chaque année, il est responsable de la moitié des entorses du genou observées aux sports d’hiver. Un réglage trop faible va par exemple provoquer un déchaussage intempestif et entraîner une chute. A l’inverse, un réglage trop fort empêchera de déchausser, avec à la clef un risque d’entorse du genou. La règle d’or, c’est de vous en remettre aux professionnels et de bien leur préciser votre niveau de ski, votre taille et votre poids. Pas de coquetterie, votre sécurité est en jeu. Vous devez absolument avouer chaque kilo !
Aujourd’hui les pistes de ski voient cohabiter les adeptes du ski alpin, du snowboard et du mini ski. Il n’y a pas si longtemps, seule la première catégorie était représentée. Or le voisinage n’est pas toujours aisé. Les empoignades ne sont pas rares, et les collisions parfois dramatiques.
Là encore respectez les règles : 
Maîtrisez votre vitesse en fonction de l’état de la neige et de l’affluence ; Anticipez vos dépassements ; Choisissez une trajectoire qui préserve la sécurité des personnes situées en aval ; Ne stationnez pas dans des passages étroits, sans visibilité ou en plein milieu de la piste ; En cas de chute, libérez la piste le plus vite possible ; Aux croisements de pistes, soyez vigilant avant de vous engager.
Le ski alpin reste la pratique reine sur les massifs français. Environ 6,2 millions de pratiquants pour 8,5 millions de skieurs. Elle représente d’ailleurs, près de… 70% des blessés. Les débutants sont en première ligne. Leur risque d’accident est multiplié par deux par rapport à celui des skieurs expérimentés. Avec en premier lieu, l’entorse du genou.
La pratique du snowboard pourtant, est la discipline la plus risquée ! Les fractures de l’avant-bras et du poignet y sont les plus fréquentes. Chez les ados elles représentent la moitié des accidents, ce qui est logique. Car seuls 17% des snowboarders portent des protections de poignets…
Enfin le miniski, discipline ludique par excellence mais qui engendre de nombreux accidents parmi les débutants. Ce sport entraîne plus de fractures de la jambe, mais moins d’entorses du genou que le ski alpin.
Si vous êtes un adepte du principe de précaution, optez donc pour le ski de fond. Il ne représente qu’un pour cent des accidents de sport d’hiver. Et en plus il est excellent pour le système cardio-vasculaire.
La luge aussi, procure des sensations fortes. Et si les plus jeunes en font un usage quasi systématique après la fermeture des pistes, les accidents concernent tout de même 40% d’adultes. Là encore, maîtrisez votre vitesse. Et pensez à porter un casque. Les lésions du crâne sont en effet très fréquentes.
De manière générale et pour tous les sports d’hiver, imposez à vos enfants de porter un casque. Et n’hésitez pas à les imiter… Pensez également à souscrire des assurances. Certaines sont comprises dans le forfait de ski, d’autres sont liées à votre carte de crédit… à condition de l’utiliser. Renseignez-vous auprès de votre banque, de votre assureur et sur place, aux guichets des remontées mécaniques.
Tenez compte de la météo…
Pour terminer, n’oubliez pas que là-haut les éléments peuvent vous jouer de mauvais tours. En altitude le temps change brutalement. Pensez donc toujours à emporter un masque si vous devez vous trouver en zone nuageuse, un bonnet et une polaire.
Sur les cimes, le soleil est vif et les ultraviolets plus violents. Protégez-vous des coups de soleil immédiats, mais aussi des risques à plus long terme : vieillissement accéléré et cancers cutanés. Achetez vos écrans protecteurs en pharmacie. Renouvelez-en l’application au cours de la journée, même si le ciel est voilé ou couvert. Enfin, n’oubliez pas que de nombreux médicaments sont photo-sensibilisants : demandez à votre médecin si vous devez suspendre votre traitement ou remplacer vos médicaments par d’autres.
En altitude, les UV sont aussi dangereux par temps couvert que par temps clair. Le rayonnement solaire est alors très important, puisque la neige réfléchit 85% des rayons ultraviolets. Contre 20% pour le sable et 10% pour l’eau. Sans compter que la proportion d’ultraviolets augmente de 10% par palier de 1 000 mètres d’altitude.
Et les risques encourus par les skieurs qui ne se protègent pas les yeux ont la plupart du temps, une traduction immédiate. L’ophtalmie des neiges par exemple, survient de 6 à 24 heures après une exposition sans lunettes filtrantes. Cela commence par des picotements, comme l’impression d’avoir du sable dans l’œil. Puis surviennent une rougeur, des douleurs, des larmoiements et une véritable aversion à la lumière, la photophobie. Sachez que lors d’une exposition prolongée sans protection, cette lésion peut devenir chronique. Et aucun traitement n’en viendra à bout.
Vous l’aurez donc compris, la protection des yeux doit être d’une qualité irréprochable. Surtout chez l’enfant. Vous êtes désormais bien armés pour affronter les pentes neigeuses en toute sérénité. Après une semaine en altitude, vous reviendrez en pleine forme.
A la montagne, attention au deuxième jour !
Des chaussures bien adaptées, de bons skis, des fixations de sécurité efficaces... Pourtant les professionnels des régions montagneuses vous le diront : le deuxième jour de ski est le principal fournisseur de claquages musculaires, étirements ou déchirures ligamentaires et fractures. Vous venez de quitter votre travail, vous êtes fatigué et manquez d’entraînement physique. Et comme vous venez à la neige pour vous reposer, vous vous « éclatez » le premier jour et sollicitez vos muscles, vos ligaments et vos articulations.
Le matin du second jour, les efforts de la veille et la fatigue ne sont pas résorbés. Au début ça « tire » un peu, mais ça passe. Mais bientôt vous contrôlez moins facilement vos mouvements, vos muscles se raidissent et ne répondent pas très bien à votre volonté. Vous encaissez moins bien les difficultés de la piste, les chutes se répètent… C’est alors que l’accident vous guette.
Le deuxième jour donc, modérez vos envies de slalomer ou choisissez des parcours plus faciles. Et regagnez votre logement un peu plus tôt. Pensez à boire suffisamment d’eau dans la journée. Le soir quand vous avez déchaussé les skis, prenez un temps de repos, allongé, jambes un peu surélevées. Si possible, faites-vous faire un massage simple des mollets, des cuisses et du dos. Et n’hésitez pas à consulter un médecin si une gêne ou une douleur se prolonge.
Le cœur à la montagne
Le séjour en altitude expose votre cœur à trois types de risque : la baisse de la concentration en oxygène de l’air ambiant, et donc celle de l’oxygène sanguin ; le froid et le surcroît de travail qu’il faut fournir pour toute activité physique. Les personnes qui souffrent d’un problème cardiaque, par exemple d’une maladie coronarienne, doivent s’entourer d’un minimum de précautions : Si vous avez choisi de vous rendre entre 1 000 et 2 000 mètres et même si votre maladie est stable et bien contrôlée par le traitement, une visite préalable chez le médecin s’impose. Vous évoquerez avec lui le lieu de votre séjour, vos projets en matière d’activités physiques, votre niveau d’entraînement et l’accès éventuel à des structures médicales de proximité ; Si vous devez séjourner entre 2 000 et 3 000 mètres, il vous recommandera de réaliser au préalable une épreuve d’effort. Et il aura raison. N’y manquez pas, et prenez rendez-vous assez à l’avance. Il peut y avoir de l’attente.
Faut-il emmener Bébé au ski ou en téléphérique ?
La montagne, quel bonheur pour des vacances d’hiver avec votre petit bout de chou ! Mais à condition de ne pas faire n’importe quoi. Un séjour en altitude, cela se prépare. Et il est important de garder présents à l’esprit quelques principes de prudence.
Pour affronter les hauteurs, Bébé ne doit bien sûr pas être anémié, c’est-à-dire manquer de globules rouges. L’existence d’un souffle au cœur est également une contre-indication. Et comme ses tympans sont fragiles, votre médecin vérifiera s’il ne souffre pas d’une otite. Mais plus que l’altitude en elle-même, Bébé craint surtout les changements rapides d’altitude. Par exemple comme nous l’explique l’Association des Médecins de montagne, « sachez recourir aux téléphériques à bon escient... Monter à 2 000 ou 2 500 mètres avec un bébé, puis redescendre une ou deux heures plus tard, c’est absolument déconseillé. » Vous exposeriez en effet votre enfant à ce que les spécialistes appellent l’otite du Pic du Midi, un syndrome bien connu lié à cette variation trop rapide d’altitude.